忙しい日のメニューはご飯支度がスピード重視になってしまい、栄養素が偏ってしまうことも多々あります。実は、３度の食事をしっかり摂っている人でも日本人はカルシウムの摂取量が慢性的に不足しています。カルシウムが不足すると将来骨粗しょう症になるリスクが高まったり、イライラしやすくなってしまうことも。
また、骨を作る大切な栄養素であることは有名ですよね。体が著しく成長するお子様をお持ちの方は、「子どもが食べられる限られた量の中でいかにカルシウムを摂取させるか」に日々頭を悩ませている方も多いのではないでしょうか。今回は手早くでき、かつ、家族の栄養を考えたメニューを3品ご紹介します。
目次
1．肉団子入りミルク味噌汁
クリーミーでボリュームたっぷりのスープです。肉団子はビニール袋を使って後片付けも楽々。メイン要素を持つ汁物を作ることで、品数が少なくても満足度がUPします。
1-1．材料（3~4人分）
- ★鶏ひき肉 200g
- ★玉ねぎ 1/4個
- ★片栗粉 大さじ1
- ★醤油 大さじ2/3
- ★おろし生姜（チューブのものでOK） 小さじ1/2
- 白菜 3枚
- 牛乳 400ml
- 水 300ml
- 鶏がらスープの素 小さじ1
- 味噌 大さじ1．5
- 七味とうがらし 少々（一味でも可）
1-2. 手順
【1】鍋に牛乳と水を入れ、中火で加熱する。
【2】白菜を食べやすい大きさにザクザク切り、1に入れて蓋をします。牛乳は弱~中火で煮て、加熱中は吹きこぼれないように注意する。
【3】玉ねぎをみじん切りにし、ビニール袋に★の材料と一緒に入れ、よく揉む。
【4】【3】をカレースプーンですくい、鍋に落とし入れる。10~12個の肉団子ができる。
【5】団子に火が通るまで４~５分煮込み、味噌と鶏ガラスープで味を付ける。
【6】お椀に注ぎ、お好みで七味唐辛子をかけて完成！
2. 春雨サラダ
ドレッシングで簡単に味が決まる春雨サラダです。春雨とエビを一緒に茹でる、生の食材（葱、トマト）を使うことで時短に。和えるのはお子さんに任せるのもいいですね！
2-1. 材料
- 緑豆春雨 40g
- 小葱 1／2把
- 冷凍エビ 100g
- ミニトマト 8個
- 中華ドレッシング 大さじ3~4
2-2. 手順
【1】小鍋に水を入れ、沸騰させる。
【2】小葱を洗い、3㎝の長さに切りそろえてボウルに入れる。
【3】【1】にエビと春雨を入れ、４分間ゆでる。
【4】【3】をザルにあけて水を切り、【2】に入れてドレッシングで和える。食べるまで冷蔵庫に入れて冷やしておく。
【5】皿に盛り付け、ミニトマトを飾り完成！
3. 小エビごはん
カルシウムもたっぷりの小エビごはん。塩昆布の旨味と塩味で味が決まります。余った分は翌朝のおにぎりにしてもいいですね。お弁当にもおすすめです！
3-1. 材料
- ごはん 3合
- ★干しエビ 大さじ3（15g）
- ★塩昆布 ４つまみ（８g）
- ★白すりごま 大さじ2
3-2. 手順
【2】ご飯を炊いておく。
【2】フライパンに★の材料を入れ、中火で加熱する。焦げないように箸で混ぜ、胡麻の香りがしてきたら火を止める。
【3】炊飯器の中かボウルでご飯と混ぜ合わせ、茶碗に盛り付ける。
4. 3品を15分以内で作る効率的な手順のご紹介
【1】春雨サラダはレシピ上では小鍋を使いますが、今回は小さめのフライパンで作ります。最初にフライパンに水を、スープ用の鍋に水と牛乳を入れて中～強火で沸かします。
【2】次に、スープの白菜を切ります。白菜を切った後はスープ用の鍋へ入れてOK。牛乳は吹きこぼれやすいので注意。
【3】フライパンの水が沸騰したら、春雨とエビを入れて4分間ゆでます。シンクにザルを用意。
【4】茹でている間に小葱を切って洗い、ボウルへ。
【5】肉団子を作ります。沸騰したスープ用の鍋にスプーンで肉団子を落とし入れ、火が通るまで加熱します。
【6】【3】の水を切ってボウルへ入れて味を調えて冷蔵庫へ入れておきます。
【7】サラダを作るときに使ったフライパンの水気をふき取り、小エビごはんの材料を炒り、ご飯と和えます。
【8】各々仕上げをして、完成です。
5. まとめ
今回はカルシウムをたくさん摂取できる献立です。各食品がふくむカルシウムは、牛乳100g中110㎎、小葱100g中100㎎、干しエビ100g中7,100㎎、ごま100g中1,700㎎です。このレシピを作り4人で食べると、成人男性でも1日に必要なカルシウム量の半分以上を摂取することができます。
他にもしらす干しや、小松菜、チーズ等を常備しておけば、普段の食事に少しプラスするだけ簡単にカルシウムが摂取できますよ。
春雨サラダの味は目分量でOKです。春雨自体が味を吸ってしまうので、和えた直後よりも時間が経った方が口に入れたときの味のインパクトが薄くなりがちです。もし、食卓に出して味が薄かった時にはドレッシングを少しかけてあげれば大丈夫です。
忙しい日の夜ご飯は、完璧を求めなくて大丈夫！「ドレッシングかけて」の一言も、食卓の大切な会話とコミュニケーションです。